男性腹围在90~2500px以上或腰臀比大于0.9(女性为0.85)，必须减腹部脂肪。

1.坐直，不要忍，用腹式呼吸，经常减腹，勤做运动。

2、作战计划

【资料图】

1.身体弯曲；

2.仰卧起坐；

3.弯下你的手肘。

3、45天速效找平法

预热10分钟后，

上腹部运动：下半身固定，仰卧起坐，旨在收紧、展平胃部凸出部分。

下腹部练习：上半身静止，抬起脚屈腿伸腿，从而收紧减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：各种腰部旋转练习。

揉捏运动，赶走脂肪，顺时针和逆时针各按100次，促进脂肪代谢。

以上每次做30分钟，每周3~4次。

4.腹部平面图

1.减少饱和脂肪和不饱和脂肪的摄入，多吃鱼，少吃禽类，选择低脂乳制品，多吃蔬菜、水果和豆类；

2.少喝酒(尤其)；

3、多吃粗粮，少吃精制面粉和米饭(白面包、蛋糕等。)，并多吃五谷杂粮(糙米、大麦、燕麦)；

4.每天有氧运动；

5.加大运动强度；

6.给自己定一个目标(每天锻炼1 ~ 1.5h

7、腹肌训练原则：

动作幅度(从开始到完成的角度不超过30度)，练习时背部不要拱起，要含在胸内，张力集中在腹部；上半身伸展的越直，臀部参与的就越多。

练腹肌时，要保持整组腹肌持续紧张，不要在动作开始或结束时让腹肌放松。

运动速度要慢，间歇时间要短，休息十几秒后可以重复下一组。组间高呼吸有助于循环系统，促进脂肪分解；

增加体重可以燃烧更多脂肪的想法是错误的。不要负重，用紧张和控制，用意志收紧和刺激腹肌。也可以进行必要的负重练习。

腹肌训练要空腹进行(安排在培训班结束时)；训练方案是先练小腹，再练中腹，再练上腹消除腹部脂肪是腹部训练的基础，体脂最好降到9%以下；有氧训练是燃烧脂肪最有效的方法。

本文到此结束，希望对你有所帮助。